Ärevus ja mõtted
Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.
Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil iseenda ja maailma kohta on. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.
Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.
Mõtete lahti laskmine
Kuidas seda teha?
Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”
Mõtete vaidlustamine
- Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.
Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid.
- Kõik või mitte midagi ehk must-valge mõtlemine
- Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.
- Näited:
- Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”
- Katastrofiseerimine
- Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.
- Näited:
- Halva hinde saamine: “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
- Ema ja isa tülitsevad: “Tõenäoliselt nad lahutavad ja ma ei näe enam oma isa kunagi.”
- Ülevõimendamine
- Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.
- Näited:
- “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”
- Tuleviku ennustamine
- Usk, et suudad tulevikku ennustada.
- Näited:
- Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma tööd ka sel suvel.
- Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.
- Üldistamine
- Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.
- Näited:
- Üks sõber pahandab su peale: “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
- Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”
- Mõtete lugemine
- Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.
- Näited;
- “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
- “Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen”
- “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”
- Negatiivne filter
- Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.
- Näited:
- Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
- Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel, et mõelda neile, millele oskasid vastata.
- Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit:
- Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.
- Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:
- Kui palju ma seda mõtet usun?
- Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
- Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
- Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
- Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
- Miks see oleks nii halb?
- Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
- Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?
- Hinda oma mõtted ümber.
- Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud. Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
- Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
- Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
- Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
- Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
- Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
- Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?
Näiteid mõtete vaidlustamisest:
| Ärevuse mõte | Vaidlustamine | Kasulikum mõte |
| Äkki kukub lennuk alla. | Kas mul on tõendeid selle kohta, et lennusõit on ohtlik? | Statistiliselt on lennusõit kõige ohutum transpordiviis.
Lennusõit annab hea võimaluse puhkust planeerida. |
| Kindlasti ei meeldi mu esitlus kellelegi. | Kes on “kõik”?
Kuidas mul varem on sellised esitlused läinud?
|
Varem on olnud nii, et paljudele on mu esitlused meeldinud ja mõnele mitte. Ma olen hästi ette valmistunud ning tunnen teemat piisavalt hästi. |
| Peol ei tule keegi minuga rääkima, kuna ma ei meeldi inimestele eriti. | Millised tõendid mul on, et nii arvata? | Ma lähen peol ise suhtlema inimestega, kes paistavad sõbralikud ja toredad. |
Ärevus ja tunded
Lihtne hingamisharjutus
- Pane käsi kõhule ja tunneta, kuidas hingates kõht tõuseb ja langeb. Kui hingad sisse, siis ütle mõttes või vaikse häälega “sisse”; kui hingad välja, siis mõtle või ütle hääletult “välja”.
- Mõtle ainult oma hingamisele ja korda endale sõnu “sisse” ja “välja”. Võid proovida lugeda ka kümneni – “üks” ja hingad sisse, “kaks” ja hingad välja. Nii kümneni ja siis alustad jälle ühest. Proovi nii, et kui muud mõtted tulevad, siis pööra tähelepanu jälle hingamisele ja “sisse”/”välja” ütlemisele või numbrite lugemisele.
- Hingamine kestab umbes kaks minutit.
- Nüüd pane taas tähele, mis hääled su ümber on ja kus sa oled. Ava vaikselt silmad ja vaata oma ümbrust. Pane tähele ja mõtle sellele, kas rahu on su meelde juurde tulnud.
Progresseeruva lihasrelaksatsiooniga lõõgastav hingamine
Nüüd kus oled valmis alustama…
- Sea keha mugavasse asendisse, kus saad lõõgastuda. Jälgi, et rõivad ei oleks liiga pingul. Istu nii et ükski kehaosa ei oleks ristis ega toetuks vastu teisi kehaosi.
- Kogu igasse allpool loetletud kehaosasse pinget, tõmmates lihased pingule. Keskendu pingetundele vastavas piirkonnas ja selle ümber. Hoia pinget, hingates samal ajal 5–6 sekundi jooksul sisse, ning vabasta seejärel välja hingates.
- Lihaseid vabastades lausu mõttes väga aeglaselt sõna „lõdvestu“.
- Vaatle muutusi tajudes ja ole 10–15 sekundit lõdvestunud, ning liigu seejärel edasi järgmise lihase juurde.
- Käed ja randmed: Suru mõlema käe sõrmed rusikasse ja too rusikas randme juurde.
- Käsi- ja küünarvarred: Suru sõrmed rusikasse, painuta mõlemat kätt ülespoole ja puuduta õlgu.
- Õlad: Tõsta mõlemad õlad kõrvade juurde.
- Laup: Suru kulmud kokku ja tõmba otsaesine kipra.
- Silmad: suru silmad kõvasti kinni.
- Nina ja põsesarnad: Kirtsuta nina; tõsta ülahuul ja põsed üles silmade suunas.
- Huuled ja näo alaosa: Suru huuled kokku; tõsta huuled tagasi kõrvade suunas.
- Keel ja suu: Hambad kokku; keel vastu suulage surumas.
- Kael: Suru pea vastu tooli seljatuge, põrandat või voodit või suru lõug rinnale.
- Rind: Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
- Selg: Tõmba selg kaardu ja suru abaluud kokku.
- Kõht: Hoia kõhtu kõvasti sees.
- Tuharad: Suru tuharaid kokku.
- Reied: Siruta jalad välja, pingulda reisi.
- Sääremarjad: Siruta jalad välja ja suuna varbad allapoole.
- Pahkluud: Siruta jalad välja; suuna varbad sissepoole, kannad välja, varbad allapoole kõveras.
Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju, kui meelde tuleb, või siis, kui tunned, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.
Hingamisharjutuste tegemiseks võib abimaterjalina kasutada ka alljärgnevaid kujundeid:
Ärevus ja käitumine
Vaimset tervist hoidev elustiil
- Maga igal öösel 8-9 tundi
- Liigu ja spordi regulaarselt ning võimalusel tee seda õues ja looduses
- Söö tervislikult ja piisavalt
- Tarbi piisavalt vedelikke
- Väldi alkoholi, narkootilisi aineid, kofeiini ja muid erguteid sisaldavaid toite ja jooke
- Tee asju, mis pakuvad sulle rõõmu ja kosutust
- Hoia suhteid pere, sõprade ja sugulastega; veetke koos aega; ava end oma lähedastele
- Veeda aega iseeseisvalt, pööra tähelepanu oma sisemaailmale
- Tegele regulaarselt vaimse pingutusega, tööta või õpi huvi ja rõõmuga
- Puhka ja lõõgastu
- Luba endale vigu; käitu ja räägi iseendaga nagu oma parima sõbraga
Hirmutavate olukordade väiksemateks sammudeks tegemine
- Kaheminutilise ettekande tegemine on lihtsam kui viieminutiline kõne.
- Koerast kahekümne meetri kaugusel olemine on lihtsam kui koera kõrval olemine.
- Ämbliku pildi vaatamine on lihtsam kui elava ämbliku vaatlemine.
- Sõbraga ostukeskusesse minemine on lihtsam kui sinna üksi minemine.
Hirmuredel
Hirmutermomeeter aitab Sul välja selgitada, kui palju üht või teist sündmust või olukorda pelgad. 0-1-punkti vääriline oleks siin olukord, kus Sul pole üldse hirmu ja 10 on Sinu jaoks kõige jubedam olukord. Nüüd, kus Sul on pikk nimekiri kohtadest, asjadest või olukordadest, mis Sind hirmutavad, hinda need ära.
Järjesta hirmuredelil oma hirmud termomeetrilt saadud numbrite järgi. Võid luua erinevaid hirmuredeleid, mis sisaldavad mitmeid erinevaid samme iga oma eesmärgi suunas (näiteks nagu klassikaaslasega rääkimine või esitluse tegemine) või erinevaid hirmutavaid teemasid (kõrgus, putukad jne).
Näide Laura hirmuredelist.
Laura eesmärk: Luua sõprussuhe
| Olukord | Hinnang hirmule |
| Klassikaaslasele oma nädalavahetusest rääkimine. | 8 |
| Klassikaaslasele küsimuse esitamine, nt “Kas mata kontrolltöö on reedel?” | 6 |
| Klassikaaslasele mõne kommentaari ütlemine, nt. “Mõnusat nädalavahetust sulle!” | 5 |
| Klassikaaslasele garderoobis “Tere!” ütlemine. | 3 |
Liigu edasi järk-järgult, alustades kõige vähem hirmutavast situatsioonist. Igas hirmu ja ärevust esile kustuvas olukorras ole nii kaua, et su ärevus jõuaks selle ajaga hakata taanduma. Enne ja pärast ärevat olukorda hoidu sundtegevustest, vältimiskäitumisest ja muul viisil ärevuse vähendamisest. Niimoodi ärevusega silmitsi seistes ärevus väheneb, kui seda teha pikka aega ning püsivalt.
Ärevus ja tähelepanu ümbersuunamine
Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.
Tähelepanu ümbersuunamine
- Loetlen 5 asja, mida näen.
- Loetlen 4 asja, mida kuulen.
- Loetlen 3 asja, mida puudutan.
- Loetlen 2 asja, mida haistan.
- Loetlen, millist maitset tunnen.
Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.
Kõiki meeli haaravad tegevused
Muuda oma tegevust ja asukohta
Räägi teistega
Millal ja kust abi otsida?
Stigma tõttu juhtub päris sageli, et inimesed väldivad oma vaimsele tervisele mõtlemist, probleemide tunnistamist ja asjakohase abi otsimist.
Tegelikult on vaimse tervise häired suuresti samasugused nagu kehalise tervise häired. Inimene ei saa ise valida, kas ta haigestub ühte või teise haigusesse ning haigestumine ei tähenda, et inimene on nõrk, saamatu või teistest kehvem. Vaimse tervise häired on osaliselt või täielikult ravitavad või leevendatavad. Ravi on kiirem ja tulemuslikum, kui pöörduda abi saama pigem varem kui hiljem.
E-nõustamine
Peaasi.ee e-nõustamisel saad kirjutada vaimse tervise alase kliinilise kogemusega inimesele, kes aitab välja selgitada su probleemi ning vajadusel pakub tuge ja infot, kuidas päriselus spetsialisti abini jõuda. Lahendus.net e-nõustamisel saad oma raskusi e-kirja teel põhjalikumalt käsitleda psühholoogia eriala tudengitega.
Nõustamine võib olla erineva sisu ja toimega vestlus nõustajaga. Kui tegemist on vaimse tervise või tervisespetsialisti poolt läbi viidud vestlusega, on see enamasti toetav, selgitav ja lahenduskeskne. Tegemist ei ole ärevushäire tõenduspõhise ravimeetodiga.
Toetav teraapia on psühhoteraapia, mille sisuks on inimese emotsionaalse toimetuleku toetamine, tema soovide ja vajaduste väljaselgitamine, pöörduja murede lahenduskeskne käsitlus ja vaimse tervise alane harimine. Ka toetav teraapia ei ole iseseisvalt kasutuses tõenduspõhiselt efektiivse ärevushäirete raviviisina.
Grupiteraapiaid, mida saab ärevuse leevendamiseks kasutada, on mitmeid. Neis kasutatakse grupidünaamikat ja grupi liikmete üksteise toetamise jõudu. Olenevalt grupiteraapia liigist õpitakse teraapias erinevaid tehnikaid ja võtteid või pööratakse rohkem tähelepanu oma emotsioonide ja raskuste väljendamisele. Grupiteraapiasse pöördudes uuri täpsemalt planeeritud teraapia sisu ning selle tõenduspõhist tõhusust ärevushäirete ravis.
Tugigrupid on sarnaste raskustega inimesi koondavad grupid, kus inimesed saavad rääkida oma raskustest ja üksteisele toetuda.
Eneseabi koondab erinevaid tehnikaid, strateegiaid, võtteid ja meetodeid, mida igaüks saab enda aitamiseks kasutada. Mitmeid võimalusi on kirjeldatud ülalpool, lisaks saab lugeda peaasi.ee lehelt või ka ärevuse eneseabi raamatutest.
Juhendatud eneseabi on interneti vahendusel läbiviidav sekkumine, milles (kliiniline) psühholoog abistab ja toetab inimest eneseabivõtete õppimisel.
Medikamentoosne ravi on ärevushäirete ravis väga tõhus. Enamasti ei ole medikamentoosne ravi ärevushäirete puhul esmavalik, vaid seda kasutatakse siis, kui muud võimalused ei ole piisavad või kättesaadavad. Üldiselt kasutatakse ärevushäirete ravis antidepressante ning vajadusel ka und soodustavaid ravimeid.
Pikaajaliselt, igapäevaselt ja püsivalt ei ole soovitatav kasutada rahusteid (bensodiasepiine) ega unerohte nagu zopikloon ja zolpideem. Need ravimid tekitavad sõltuvust ning pikaajalisel kasutamisel mõjutavad negatiivselt inimese vaimset tervist.
Antidepressandid sõltuvust ei tekita.
Kuidas aidata lähedast või sõpra, kellel on liigne ärevus?
- Kuula oma lähedast sõbralikult, toetavalt ja rahulikult!
- Vali rääkimiseks sobilik hetk, mil olete mõlemad rahulikud ja teil on aega. Vahel on hea rääkida midagi koos tehes, jalutuskäigul, mängides vms, kus ei pea kogu aeg üksteisele otsa vaatama.
- Kui sa ise algatad vestluse, alusta sellest, mida oled märganud ja mis sulle muret teeb. Vahel on hea alustuseks küsida konkreetsete tervisenäitajate kohta nagu uni, keskendumine vms ja mitte otseselt selle kohta, mida teine parasjagu tunneb.
- Ära kipu kohe nõu andma ja valmis lahendusi pakkuma.
- Ära hakka murest kuuldes oma murega “üle trumpama”.
- Püüa hoiduda lööklausetest: “Võta end kokku!”, “Teistel on veel hullem!”, “Mõtle positiivselt!”.
- Vaimse tervise vestluse pidamise kohta saad lisaks lugeda siit: http://peaasi.ee/kuidas-kuulata/.
- Hari end ärevuse teemadel!
- Kui tead rohkem ärevusest ja ärevushäirest, siis mõistad lähedast paremini, saad teda tõhusamalt toetada ning teie läbisaamine on üldiselt parem.
- Toeta lähedast ärevuse abi ja ravi osas!
- Motiveeri ärevusega lähedast end aitama ja vajadusel ravima, tuleta talle meelde ärevuse vähendamise võimalusi ning ole ravi ja abi tulemuste suhtes optimistlik ning lootusrikas.
- Tal võib olla mõnusam ja teil mõlemal tore, kui käite koos trennis, joogas või teete muid ärevust vähendavaid tegevusi.
- Arsti või psühholoogi poole pöördumine või aja registreerimine võib olla päris hirmutav. Kui sul on võimalik, siis paku praktilist abi.
- Aita sõbral võidelda vältiva käitumisega!
- Liigne ärevus toob sageli kaasa vältiva käitumise – ärevuse korral näib lihtsam ärevust põhjustavaid olukordi või tegevusi vältida. Tegelikult süvendab sellisele soovile järeleandmine ja ärevuse vältimine ärevust veelgi.
Sõbra või lähedasena saame aidata ärevusega inimesel ebamugavate tunnetega paremini toime tulla nii, et inimene ei peaks ärevust vältima.
Näiteks võib olla, et ärevusega inimesele ei meeldi teha telefonikõnesid või kontakteeruda võõrastega ja esitada tööalaselt oma soove või lükkab ta ärevust tekitavaid ülesandeid edasi. Abiks on, kui aitad tal need ebamugavad ettevõtmised jagada väiksemateks sammudeks. Saate koos läbi mõelda, kuidas käituda, mida öelda ning kuidas ärevuse tunnet erinevates olukordades maandada.
- Liigne ärevus toob sageli kaasa vältiva käitumise – ärevuse korral näib lihtsam ärevust põhjustavaid olukordi või tegevusi vältida. Tegelikult süvendab sellisele soovile järeleandmine ja ärevuse vältimine ärevust veelgi.
- Tundke rõõmu omavahelisest suhtest ja koos olemisest!
- Eraelulistes suhetes on oluline, et me ei võtaks ainult aitaja või toetaja rolli, vaid hoolitseksime selle eest, et suhe oleks ikka vastastikune. On väga kosutav iseenda kohta käivaid tundeid ja mõtteid jagada ning lihtsalt koos olla.
- Pane oma enesetunnet tähele!
- Tunded on teatavasti nakkavad – seda on ka ärevus. See tähendab, et kui su lähedane inimene on ärev, on suur võimalus, et sa muutud ka ise veidi ärevaks. Teadvusta endale oma reaktsioone ning võta kasutusele erinevad vahendid oma enesetunde reguleerimiseks. Kui sõbral või lähedasel on tõeliselt raske ning sa toetad teda, siis planeeri pärastiseks tegevusi, mis su oma enesetunnet parandavad ja pinget maandavad – näiteks jalutamine, mõni sportlik või loominguline tegevus või muu sulle sobiv ettevõtmine.